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GRASA SATURADA E INSATURADA

Es un error afirmar que conviene eliminar las grasas de la dieta en su completa totalidad, porque desempeñan importantes funciones estructurales y metabólicas. Como estamos tan acostumbrados a escuchar en los medios de comunicación que se debe consumir menos grasa u optar por alimentos bajos en grasa, tendemos a pensar que todas las grasas son igual de malas, y las concebimos como algo negativo. Nada se aleja más de la realidad.

Las grasas constituyen un nutriente que nuestro organismo necesita para estar saludable. Representan una de nuestras principales fuentes de energía y pueden ayudar a mantener el corazón sano. No hay que demonizarlas, sino saber diferenciar y elegir bien las grasas que consumimos a diario sin descuidar el tamaño de las raciones.

En torno a las grasas giran muchas dudas y confusiones: ¿cuántos tipos de grasa existen? ¿Resultan perjudiciales para la salud? ¿Es mejor calidad que cantidad? A continuación veremos cómo se clasifican las grasas y cuáles son sus características y propiedades para aprender a hacer una adecuada selección de las mismas.

Tipos de grasas:

Las grasas que el cuerpo obtiene de los alimentos se agrupan en dos tipos: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Las grasas insaturadas pueden ser mono y/o poliinsaturadas. Y a su vez estas últimas se dividen en omega 3 y omega 6.

Cabe aclarar que todas las grasas se componen tanto de ácidos grasos saturados como insaturados, pero se denominan de una u otra manera en función de la cantidad de cada tipo de ácido graso que contienen.

Grasas saturadas:

Las grasas saturadas se consideran “grasas malas” en términos dietéticos, puesto que en exceso resultan perjudiciales para la salud. El consumo de grasas saturadas favorece el aumento de los niveles de colesterol en sangre, eleva el colesterol LDL (“el malo”) y nos pone en riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.

Hablamos de grasas que solidifican a temperatura ambiente y se asocian con la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer, por lo que se recomienda limitar o reducir su ingesta.

Principalmente, las grasas saturadas se encuentran en alta proporción en alimentos de origen animal: carnes, embutidos, leches enteras y derivados como los quesos grasos y la nata. Aunque este tipo de grasa no abunda en el mundo vegetal, hay algunas excepciones: el aceite de palma y el de coco son ricos en ácidos grasos saturados.

Grasas insaturadas:

Las grasas insaturadas se conocen como “grasas buenas” y presentan numerosos beneficios para la salud. Por ello, es mejor consumir grasas de calidad que eliminar por completo la grasa de la dieta. Lo ideal es limitar la ingesta de grasas saturadas y favorecer el consumo de grasas insaturadas, en los niveles adecuados, para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, enfermedades metabólicas y la obesidad, entre otras patologías.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y ayudan a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Además de ser cardiosaludables, pueden tener un efecto preventivo frente a enfemedades degenerativas y ciertos tipos de cáncer. Se subdividen en: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas están presentes en el aceite de oliva y el aceite de nabina o de colza, el aguacate y algunos frutos secos, como las nueces de Brasil. Las fuentes alimentarias de grasas poliinsaturadas son los pescados azules (sardinas, salmón, atún, bonito, anchoa, caballa…), los frutos secos y los aceites vegetales de girasol, maíz y soja, entre otros.

Grasas trans:

En el bando de las “grasas malas” también podríamos incluir un tipo de grasas insaturadasque se convierten en grasas menos fluidas a través de un proceso conocido comohidrogenación, es decir, pasan de ser ácidos grasos insaturados a grasas trans y funcionan como si fueran grasas saturadas. Se utilizan con el fin de conservar algunos alimentos frescos durante más tiempo y conseguir que tengan un aspecto agradable para los consumidores.

Las grasas hidrogenadas o trans resultan especialmente nocivas para el organismo humano, más que las saturadas, dado que aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y disminuyen el colesterol bueno (HDL).

De forma natural pueden encontrarse en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno y el ovino, y en productos lácteos. Entre los alimentos que contienen grasas trans están las patatas fritas de bolsa, snacks, productos comerciales horneados (galletas, bizcochos, bollos, etc.) y comidas preparadas.

Tampoco hay que olvidar los productos con aceites hidrogenados o grasas parcialmente hidrogenadas. La mantequilla y la margarina son dos claros ejemplos. No obstante, siempre conviene leer las etiquetas de información nutricional de los productos procesados para conocer el tipo y la cantidad de grasa que contienen.